Depuis que je me suis intéressée au sommeil, j'ai réalisé à quel point la lumière bleue — cette lumière émise par nos écrans et certaines ampoules LED — pouvait saboter nos nuits. Après plusieurs semaines d'expérimentations (et quelques soirées où je suis restée éveillée à scroller), j'ai mis en place des stratégies concrètes pour réduire cette exposition et améliorer la qualité de mon sommeil. Je partage ici ce qui a fonctionné pour moi, avec des conseils pratiques et faciles à intégrer au quotidien.
Comprendre simplement la lumière bleue et son effet
La lumière bleue fait partie du spectre visible. Elle est naturelle (le soleil en contient beaucoup) et utile le jour : elle stimule l'attention et régule notre horloge interne. Le problème, c'est l'exposition le soir quand notre corps devrait produire de la mélatonine pour préparer le sommeil. Les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs, télévisions) et certaines LED modernes émettent une lumière bleue suffisante pour retarder la sécrétion de mélatonine, retardant ainsi l'endormissement et fragmentant le sommeil.
Mes principes de base
- Réduire la dose : limiter le temps passé devant les écrans en soirée.
- Changer la nature de la lumière : privilégier des lumières chaudes et tamisées le soir.
- Créer des routines : préparer le corps et l'esprit à la nuit avec des rituels cohérents.
Actions immédiates et faciles à mettre en place
Voici des gestes que j'applique systématiquement depuis que je veux mieux dormir :
- Activer le mode nuit de vos appareils : sur iPhone c'est Night Shift, sur Android c'est généralement Night Light ou un réglage similaire. Pour mon ordinateur, j'utilise f.lux (gratuit) qui réchauffe les couleurs en soirée.
- Programmer l'extinction des écrans : j'ai instauré une règle personnelle : pas d'écran lumineux une heure avant le coucher. Je remplace ce temps par lecture papier, méditation ou préparation douce du lendemain.
- Baisser la luminosité : réduire la luminosité de l'écran ne suffit pas totalement, mais ça aide. Je garde toujours la luminosité au minimum acceptable le soir.
- Opter pour le mode sombre : de nombreuses apps proposent un thème sombre qui diminue la quantité totale de lumière émise.
Solutions matérielles que j'ai testées
J'ai essayé plusieurs produits et voici ceux que je trouve utiles :
- Lunettes anti-lumière bleue : j'ai une paire de lunettes de la marque Gunnar et une paire plus abordable trouvée en pharmacie. Elles fonctionnent surtout si vous les portez une à deux heures avant de dormir. Elles teintent légèrement la vision, ce qui m'a aidée à décrocher des écrans plus vite.
- Ampoules et luminaires à lumière chaude : j'utilise des ampoules 2700K dans le salon et la chambre. Les ampoules Philips Hue sont pratiques car je peux programmer des ambiances et un dégradé de lumière en soirée. Un bon interrupteur dimmer peut aussi faire une grande différence.
- Filtres et applications : f.lux sur ordi, Night Shift sur iPhone, ainsi que des extensions de navigateur qui filtrent la lumière bleue sont des solutions peu coûteuses et efficaces.
Rituel du soir : transformer ses habitudes numériques
Ce qui m'a aidée durablement, ce ne sont pas uniquement les outils, mais la routine. Voici celle que j'applique :
- Deux heures avant le coucher : je réduis les activités stimulantes (travail, emails). Je commence à tamiser les lumières.
- Une heure avant : pas d'écran lumineux. Je prends souvent une tisane, je note 3 choses positives dans un carnet et je fais une courte méditation de 10 minutes.
- 30 minutes avant : lecture papier, étirements doux ou une pratique de respiration. Ma chambre est à une température agréable et éclairée à la bougie ou par une veilleuse chaude.
Alimentation et suppléments à considérer
Ce que l'on mange le soir influence aussi. J'évite les excès de caféine en fin de journée et les repas trop gras tard le soir. J'ai constaté que certains petits encas aident :
- Une poignée d'amandes (source de magnésium).
- Un bol de cerises ou du jus de cerise acidulée (riche en mélatonine naturelle).
- Une tisane de camomille ou de passiflore pour me détendre.
Avant de prendre des compléments comme la mélatonine, je consulte un professionnel. Pour de courtes périodes (décalage horaire, adaptation), la mélatonine peut être utile, mais elle n'est pas une solution miracle à long terme.
Adapter l'environnement de la chambre
La chambre doit être un refuge pour le sommeil : voici mes ajustements préférés :
- Obscurité quasi totale : j'utilise des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure (publicité, lampadaires).
- Pas d'appareils lumineux : j'évite d'avoir des chargeurs ou écrans allumés visibles. Mon téléphone est en mode avion et face cachée pour réduire la tentation.
- Utiliser des veilleuses chaudes si nécessaire : les lumières rouges ou ambrées perturbent moins l'horloge biologique que les LED blanches.
Et pour les enfants ?
Avec des enfants, la gestion des écrans est un défi. Quelques astuces qui ont marché dans mon entourage :
- Imposer des « plages sans écran » avant le coucher et transformer ces moments en rituels agréables (histoire, bain tiède).
- Utiliser des tablettes ou téléphones avec contrôle parental et programmer le mode nuit automatiquement.
- Préférer des veilleuses à lumière chaude et éviter la télévision dans la chambre.
Comment mesurer si ça marche ?
Pour évaluer l'impact des changements, je note :
- Le temps d'endormissement (combien de minutes avant que j'arrive à m'endormir).
- La qualité subjective du sommeil au réveil (reposée ?), et si je me réveille moins la nuit.
- Énergie globale dans la journée.
Après deux à trois semaines d'efforts constants, j'ai clairement constaté un endormissement plus rapide et des réveils plus nets.
Si vous voulez, je peux partager une checklist téléchargeable de mes routines soir/jour pour réduire la lumière bleue, ou un modèle de planning pour installer progressivement ces habitudes sans frustration.
