Je vous propose ma méthode pour préparer une semaine de repas anti-inflammatoires en seulement 90 minutes. Oui, 90 minutes : c'est le créneau que je réserve le dimanche pour m'assurer d'une alimentation nourrissante, variée et apaisante pour mon corps tout au long de la semaine. Ce n'est pas compliqué, c'est économique et surtout, ça change réellement la façon dont on vit ses journées (moins de fringales, plus d'énergie, meilleure récupération après le sport).
Pourquoi préparer des repas anti-inflammatoires à l'avance ?
Je sais combien il est tentant de céder aux plats prêts à l'emploi ou de grignoter quand la journée est chargée. En préparant des repas anti-inflammatoires à l'avance, je m'assure :
- d'avoir toujours une option saine sous la main
- de réduire le stress lié à la question "qu'est-ce qu'on mange ?"
- d'éviter le sucre et les aliments ultra-transformés qui favorisent l'inflammation
- d'optimiser mon budget en achetant en quantité et en limitant le gaspillage
Ce que j'entends par "anti-inflammatoire"
Pour moi, un repas anti-inflammatoire privilégie : légumes colorés, protéines maigres ou végétales, bons gras (huile d'olive, avocat, noix), céréales complètes, épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre), herbes fraîches, et peu d'aliments transformés ou riches en sucres rapides. J'évite également les huiles végétales riches en oméga-6 (type huile de tournesol en excès) et je favorise le poisson gras (saumon, maquereau), les légumineuses et les petits poissons gras en conserve de bonne qualité.
Avant de commencer : la liste de courses type (pour 4-5 jours)
Je prépare toujours ma liste avant de me lancer dans les 90 minutes. Voici ce que je prends en moyenne pour une personne ou deux avec quelques restes :
- Protéines : 400 g de filet de saumon ou 2 boîtes de saumon sauvage, 400 g de poulet bio ou 500 g de tofu ferme (mariné avec tamari)
- Légumineuses : 1 boîte de pois chiches, 1 boîte de lentilles vertes
- Légumes : 1 brocoli, 2 poivrons (rouge/jaune), 4 carottes, 1 courgette, 1 gros chou kale ou épinards frais, 1 oignon rouge, 1 tête d'ail
- Céréales : 250 g de riz complet ou quinoa
- Graines & fruits secs : graines de chia, noix, amandes, graines de courge
- Fruits : 4 pommes, 3 bananes, 250 g de fruits rouges (surgelés ok)
- Condiments & huiles : huile d'olive extra-vierge, vinaigre de cidre, curcuma en poudre, gingembre frais, tamari, moutarde, citron
- Produits complémentaires : yaourt nature ou boisson végétale (Alpro), miel ou sirop d'érable en petite quantité
Le plan d'action 90 minutes
Je divise toujours mon temps en 4 blocs parallélisables pour être efficace :
- 15 minutes : préchauffage, mise en route du riz/quinoa, préparation des marinades
- 30 minutes : cuisson au four des protéines et d'un grand plat de légumes rôtis
- 25 minutes : préparation des salades, des sauces et des snacks (houmous rapide, vinaigrette au curcuma)
- 20 minutes : portionnage, refroidissement et rangement
Étapes détaillées
Je commence par préchauffer le four à 200°C et je lance le riz complet (ou quinoa) qui cuit pendant environ 30-35 minutes. Pendant que l'eau chauffe, je taille les légumes : poivrons en lanières, carottes en bâtonnets, brocoli en fleurettes, courgette en rondelles. J'assaisonne généreusement d'huile d'olive, d'ail, de sel, poivre, curcuma et un filet de citron pour les légumes rôtis.
Je dispose ensuite les protéines sur une plaque. Si je choisis le saumon, je l'enduis d'un mélange d'huile d'olive, moutarde, citron et curcuma; pour le poulet, je fais une marinade simple tamari, miel, gingembre; pour le tofu, tamari, huile de sésame et un peu de sirop d'érable. Au four, tout cela cuit 18-25 minutes selon l'épaisseur.
Pendant la cuisson, je prépare un grand bol de salade de base (kale massé avec un filet d'huile d'olive et citron), des pois chiches rôtis (pois chiches rincés, épices, 20 min au four), et un houmous express : pois chiches, tahini, citron, ail, cumin au mixeur (5 minutes).
Exemples de plats rapides prêts pour la semaine
| Repas | Composition | Astuce de préparation |
|---|---|---|
| Bowl saumon & quinoa | Quinoa, saumon rôti, brocoli rôti, avocat, graines de courge | Assembler le matin, ajouter avocat frais |
| Salade de lentilles tiède | Lentilles, carottes râpées, oignon rouge, vinaigrette curcuma | Se garde 4 jours au frigo |
| Wraps au houmous | Tortilla complète, houmous, épinards, poivron rôti, poulet ou tofu | Emballer sans sauce pour éviter le détrempage |
| Bol petit-déjeuner anti-inflammatoire | Yaourt nature ou lait végétal, graines de chia, fruits rouges, noix | Préparer en pot verre la veille (overnight chia) |
Comment je portionne et stocke
J'utilise des boîtes en verre (belles et durables) pour portionner : une boîte pour chaque déjeuner, petites pour les snacks. Le riz/quinoa et les légumes rôtis se conservent bien 4-5 jours, le poisson 2-3 jours (ou je le congèle en portions si j'en ai trop). Les sauces et houmous tiennent 4-6 jours au frigo. Pour les salades avec avocat ou ingrédients fragiles, je garde l'avocat à part et je l'ajoute au dernier moment.
Astuces pour garder le goût et la texture
- Réchauffez doucement au four ou à la poêle pour préserver les textures — le micro-ondes peut tout ramollir.
- Ajoutez des herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette) juste avant de servir pour rafraîchir le plat.
- Congelez les portions de protéines en excès pour les semaines où je suis moins organisée.
- Variez les épices : curcuma & poivre, paprika fumé, curry doux, pour ne pas se lasser.
Snacks anti-inflammatoires prêts en 5 minutes
- Pommes ou bananes avec une cuillère de purée d'amande
- Yaourt nature (ou Alpro soja) avec graines de chia et fruits rouges
- Noix + quelques carrés de chocolat noir 70%
- Houmous avec bâtonnets de carotte et concombre
Questions fréquentes que je reçois
Peut-on suivre ce plan si l'on est végétarien·ne ? Oui : remplacez les poissons et viandes par du tofu ferme mariné, du tempeh, des lentilles et des pois chiches. Les protéines végétales fonctionnent très bien dans ces bowls anti-inflammatoires.
Est-ce cher ? Pas du tout si vous achetez de saison, en vrac quand possible, et que vous limitez les produits prêts. Investir dans de bonnes huiles et épices (curcuma, gingembre) vaut le coup car on les utilise souvent.
Comment éviter la monotonie ? Je change simplement la sauce (vinaigrette au citron-curcuma, sauce tahini-gingembre, pesto de persil), ajoute une nouvelle épice ou remplace le quinoa par du millet ou du boulgour complet.
Si vous voulez, je peux vous préparer un exemple de menu personnalisé selon vos goûts (végétarien, sans gluten, budget limité) ou un tableau de courses optimisé pour 2 ou 4 personnes. Dites-moi vos préférences et j'adapte tout ça !
